Методика. Практика. Досвід

Як навчитися кататися на лижах 

(ЛИЖНА ПІДГОТОВКА)

Спеціальні та підвідні вправи

Для оволодіння основними способами пересування на лижах необхідно попередньо досягти визначених рівнів фізичної і координаційної готовності. Досягнення таких рівнів дозволить  на окремих етапах навчання успішно опановувати передбаченими програмою способами пересування на лижах.

§                  Перенос маси тіла з лижі на лижу.

§                  Піднімання і опускання носків і п’яток лиж (по черзі правої і лівої), злегка згинаючи ноги.

§                  Піднімання лижі і розмахування носком вправо і вліво.

§                  Піднімання і перестановка носків лиж убік і назад.

§                  Піднімання зігнутої ноги назад і вперед, відриваючи п’ятку, а потім носок лижі.

§                  Стрибки на місці, переносячи масу тіла з лижі на лижу.

§                  Приставні кроки убік.

§                  Відведення  прямої чи злегка зігнутої ноги з лижею назад.

Ігрові вправи допоможуть опанувати лижами як снарядом:

§                  Чиє “віяло” краще? Стоячи на лижах, поворот переступанням на місці на 90° навколо п’ят лиж (“намалювати” лижами на снігу “віяло”).

§                  У кого гарніша “сніжинка”? (поворот переступанням на місці на 360° навколо п’ят лиж).

§                  Хто краще намалює “гармошку”? (Переступанням убік, по черзі носками і п’ятами лиж “намалювати” на снігу “гармошку”).

§                  Хто краще виконає вправу “лелека”? (підняти сильно зігнуту ногу і можливо довше утримувати лижу горизонтально).

§                  Стрибки – підскоки на двох лижах (як зайчики)

Ковзний крок

Ковзний крок є основою техніки пересування на лижах. Його вивчення i удосконалювання – найважливіша задача уроків лижної підготовки. Вивчення основних елементів ковзного кроку починається з імітації окремих фаз і положень.

Навчання ковзному кроку варто починати на добре підготовленій лижні при гарному ковзанні, можна і в полегшених умовах (лижня прокладається під ухил). Перші спроби в пересуванні ковзним кроком можна виконувати із двох вихідних положень.У першому варіанті з положення посадки – ноги  зігнуті в колінних суглобах, тулуб нахилений вперед, коліна злегка подані вперед, голова прямо, руки опущені.

У другому варіанті починають пересуватися ковзним кроком після розбігу ступаючим кроком. Розбіг виконується на більш випрямлених ногах (так зручніше), а при переході до ковзання опуститися в положення посадки (коліна згинаються більше, ніж при розбігу).

Підвідні та імітаційні вправи:

1.                Ходьба широким кроком з розмахуванням.

2.                Ходьба напіввипадом.

3.                Імітація фази одноопорного ковзання (маса тіла на опорній нозі, друга випрямлена і відведена назад).

4.                Махи ногами в одноопорному положенні.

5.                Підскоки (невеликі) у положенні одноопорного ковзання.

6.                Стрибки вперед з однієї ноги на іншу.

7.                Стрибки вперед з широкими розмахуваннями руками (по черзі).

8.                Те ж, але із зупинкою і збереженням рівноваги на опорній нозі після приземлення.

9.                Імітація рухів рук у ковзному кроці без палок.

10.            Імітація рухів ковзного кроку на місці в положенні вільного ковзання (по черзі на правій і лівій нозі, змінюючи положення).

Кращому освоєнню ковзного кроку допоможе застосування наступних вправ у русі:

1.                З невеликого розбігу ступаючим кроком тривале ковзання на одній лижі (до зупинки), інша нога з лижею відведена назад.

2.                Тривале ковзання на одній лижі, відштовхуючись іншою  лижею чи ногою без лижі (“самокат”).

3.                Та ж вправа, але відштовхування робити лижею, розгорнутою носком убік.

4.                Пересування ковзним кроком під ухил.

5.                Пересування ковзним кроком на лижні, розміченій орієнтирами (прапорцями, гілками).

6.                Відстань між ними дорівнює довжині ковзного кроку і поступово збільшується.

Усі перераховані вправи сприяють розвитку почуття рівноваги, освоєнню одночасного ковзання і збільшенню довжини ковзного кроку.

Усі вправи повинні виконуватися в різній формі і сполученнях: на початку навчання без палок із широкими розмахуваннями руками, потім з палками, тримаючи їх за середину, а потім і заклавши руки за спи

Одночасний безкроковий лижний хід

При пересуванні цим ходом відбувається безперервне ковзання на двох лижах, а швидкість підтримується одночасним відштовхуванням палок.

Він використовується в основному при пересуванні під ухил і на рівнині при  наявності гарної опори для палок, а також на розкатаних ділянках лижної траси.

Безкроковий хід складається з двох фаз:

§                  ковзання без відштовхування

§                  ковзання з відштовхуванням палками.

Ковзання без відштовхування

– фаза відносно пасивна, пересування здійснюється за рахунок швидкості, отриманої в результаті відштовхування палками. Лижник ковзає на двох лижах у зігнутому положенні. Випрямлені руки знаходяться позаду. Потім, повільно розпрямляючись, він плавно виносить палки вперед, після чого вага тіла переміщає на носки,  палки ставляться на сніг. Ця фаза є підготовчою для ефективного відштовхування палками.

Ковзання з відштовхуванням палками

– активна фаза. Після того як лижні палки поставлені на сніг, починається відштовхування ними. Спочатку тиск на палки відбувається за рахунок згинання тулуба, потім відштовхування продовжується одними руками й закінчується повним випрямленням рук. У такому положенні лижник ковзає якийсь час, який залежить від швидкості. Потім цикл рухів повторюється.

Поперемінний двокроковий хід

застосовується на рівнині при середньому й поганому ковзанні, при ковзанні  на крутих підйомах

– при гарному ковзанні і зчепленні лиж із снігом.

Основу поперемінного двохкрокового ходу складає ковзний крок на лижах, який у свою чергу поділяється на періоди й фази.

Період ковзання – це рух лижі по снігу.

Період відштовхування – це період стояння лижі, коли забезпечується опора для відштовхування лижею.

У циклі лижного ходу 5 фаз:

1. Вільне ковзання без опори на палку. Починається з моменту відриву лижі від снігу і закінчується постановкою лижної палки на сніг. У цій фазі опорна нога повинна знаходитися під прямим кутом до лижі. Стегно нахилене на 45-55°, тулуб – на 43-47°. Палка ставиться на сніг під кутом 70°. При цьому потрібно намагатися не втрачати швидкості ковзання, не зменшувати довжину.
2. Ковзання з опорою на лижну палку із випрямлянням опорної ноги (до підсідання). Починається з постановки лижної палки на сніг і закінчується початком підсідання (згинання в колінному суглобі) на випрямленій опорній нозі. У цій фазі  збільшення чи підтримка швидкості ковзної лижі здійснюється енергійним одночасним натиском на лижну палку і нахилом тулуба.
3. Ковзання з підсіданням. Починається із згинання опорної ноги в колінному суглобі (підсідання перед відштовхуванням ногою) і закінчується у момент зупинки ковзної лижі. Дуже важливо у цій фазі прискорити перекат й підсідання, створити велику швидкість маху ногою й рукою і як можна швидше зупинити ковзну лижу.
4. Випад з підсіданням (відштовхування з попереднім підсіданням). Починається з моменту зупинки ковзної лижі і закінчується початком випрямлення опорної (поштовхової) ноги у колінному суглобі. Поштовхова нога, згинаючись у колінному суглобі, завершує підсідання, але продовжує розгинання в тазостегновому. Сам випад необхідно робити швидко: відштовхуванням і махом ноги і руки з подальшим просуванням тіла вперед завершити підсідання для відштовхування ногою.
5. Відштовхування з випрямленням поштовхової ноги. Починається з її розгинання в колінному суглобі і закінчується початком відриву лижі від снігу. Енергійно випрямити поштовхову ногу, завершуючи випад і прискорений мах рукою, зробити ривок тулубом вгору, завершити відштовхування палкою і плавно перенести вагу тіла на махову ногу.

Після вивчення поперемінного однокрокового ходу без палок по елементам переходять до вивчення ходу в цілому, спочатку у полегшених  умовах і тільки потім в ускладнених.

Стійка лижника під час спуску з гори

Основна стійка – найбільш зручна і безпечна для лижника. Ноги злегка зігнуті в колінах, тулуб дещо нахилений вперед, руки трохи зігнуті і відведені вперед, палки тримають у висячому положенні кільцями назад.

Навчання спускам краще починати на рівному місці. Спочатку приймають положення основної чи високої стійки, переходять з однієї в іншу; потім тим же самим способом виконують ці вправи після розгону. І лише після того, як буде добре засвоєне положення стійок на рівнині, можна переходити на прямий, не дуже крутий схил.

Спуск у низькій стійці

Характерні помилки:

§                  спуск на прямих ногах з  випрямленим тулубом;

§                  центр ваги на п’ятах;

§                  тулуб сильно нахилений вперед, руки і палки попереду, центр ваги на носках.

Помилки виправляються на рівнині, на  місці чи в русі, повторюючи положення стійок.

Гальмування

Гальмування “Напівплугом”

§                  Стоячи в основній стійці, як при спусках, перенести вагу тіла на одну з лиж, іншу відвести п’ятою убік, носки лиж залишаються на місці, поставити відведену лижу внутрішнім ребром на сніг.

§                  Гальмування відбувається за рахунок упору ребра лижі в сніг.

§                  Змінюючи положення лижі, можна регулювати швидкість гальмування.

Щоб загальмувати швидше, потрібно зробити упор сильніше і збільшити кут відведення задника гальмуючої лижі.

Повернення лижі у вихідне положення припинить гальмування.Навчання починається на пологому і рівному схилі.

Швидкість перед початком гальмування повинна бути невисокою.

Навчившись плавно гальмувати на невеликому схилі,  можна переходити на більш крутий схил.

Гальмування “Плугом”

З основної стійки прийняти наступне положення:

§                  розвести п’яти лиж у сторони,

§                  поставити лижі на внутрішні ребра,

§                  злегка зігнути ноги і звести коліна усередину.

  Палки в зігнутих руках кільцями назад – у сторони.

Гальмування починають плавно, на невисокій швидкості.

Потрібно стежити за тим, щоб носки лиж не схрещувалися, інакше неминуче падіння.

Повороти

Отже, якщо поворот дуже крутий, треба при наближенні до нього збавити швидкість, ноги мають бути зігнутими, одна лижа повертає, а друга відривається від землі і приставляється до першої.

При цьому, не варто забувати про масу тіла. При повертанні її треба тримати в рівновазі.

Якщо поворот легкий, то відривати ногу необов’язково. Просто їдете і на повороті стараєтеся тримати ноги на ширині плечей.

Будьте уважними щоб одна лижа не наїхала на іншу і найважливіше – не бійтеся падати. Без падінь навчитися кататися на лижах практично неможливо.

Яким би хорошим інструктор не був, щоб там вам не говорили, техніка катання залежить лише від Вас.

Cходження

Для сходження на схили застосовуються  сходження “драбинкою” та “ялинкою”. Вибір способу залежить від його крутизни, умов ковзання, якості змазки лиж.

Сходження “Напівялинкою”

Сходження “Ялинкою”

– використовується на досить круті схилі. Лижі ставляться на внутрішнє ребро, носки лиж розведені в сторони назовні. Чим крутіше схил, тим ширше розводяться носки лиж і лижі більше ставляться на ребро. Крок короткий. Палки ставляться з боків і позаду лиж і переставляються по черзі разом з протилежною лижею.

Сходження “Драбинкою”

 – це сходження на схил боковими приставними кроками. Лижі ставляться до схилу горизонтально, на ребро. Рух починається з ноги, яка розташована ближче до схилу. Поставивши верхню палку  вище по схилу, приставляють верхню лижу,  потім нижню і, нарешті, нижню палку.

Поради

§                  Окуляри з поляроїдним склом і гірськолижні окуляри чудово підходять для гірськолижного відпочинку. Вони вибірково блокують відображення і сонячні відблиски, а також не затемнюють вигляд.

§                  Синтетичне термальне білизна, легкі куртки та лижні штани чудово підходять для занять лижним спортом. Вони не пропускають воду і не промокають, але вони сильно поглинають вологу і піт випаровується. Дешева фарба підходить тоді, коли на вулиці не дуже холодно.

§                  Іноді нам цікаво спробувати підкорити важкі траси, щоб розважитися і показати свою майстерність. Тримайтеся подалі від трас, які вам поки не по зубах. Ви будете в безпеці; іншим лижникам не доведеться вас уникати, а лижний патруль буде перебувати в затишному теплому містечку.

§                  Навколо панує мороз; вас оточують підйомники, і тіло просить стрімких рухів. Не забувайте про те, що катання на лижах вимагає хорошої фізичної підготовки. Щоб уникнути спраги, пийте воду кожні дві години.

§                  Ви повинні намагатися встояти на лижах, але не бійтеся впасти. На перших порах ніхто не може уникнути падінь. Навіть досвідчені лижники іноді втрачають рівновагу.

§                  Візьміть з собою карту гірській місцевості. Як правило, вони розміщуються на території гірськолижних баз. Карта допоможе вам знайти дорогу, якщо ви загубитеся. Також не випускайте з поля зору знак «Лижна база»; він приведе вас до найближчої гірськолижної бази біля підніжжя гори.

§                  Скористайтеся професійними порадами. Переконайтеся, що у вашому випадку ви правильно вибрали екіпіровку. Попросіть працівника прокату гірського спорядження або лижний патруль пояснити вам те, в чому ви не впевнені.

Попередження

§                  Ніколи не схрещуйте лижі. Ви втратите контроль, і ризикуєте впасти.

§                  Прочитайте та дотримуйтесь вимог інструкції “Правила поведінки та безпеки на лижні”. Це зведення правил, яким ви як лижник повинні підкорятися. Дуже схоже на правила дорожнього руху. Ці правила надруковані на карті місцевості. Крім того, на карті є позначення підйомників. Іноді ці правила друкують біля кіоску продажу квитків на підйомник (або навіть на самому квитку).

§                  Завжди усвідомлювати, де саме ви знаходитеся. Якщо ви впали на жвавій трасі, пам’ятайте про те, що навколо вас знаходяться лижники, тому постарайтеся не випадково зачепитися за другу пару лиж.

§                  Катання на лижах може бути дуже небезпечним заняттям! Вибирайте трасу, яка вам по зубах. Не мчіть на спусках і не перевищуйте оптимальну для вас швидкість. Спочатку відпрацюйте нові прийоми на трасах для початківців. Якщо ви катаєтеся на трасі, до якої ви недостатньо підготовлені, ви ризикуєте травмувати себе або іншого лижника.

About Author

 

Методичні орієнтири викладача фізичної культури

Шумік І.С., викладач фізичної культури

Фізична культура – одна із найважливіших складових частин загальної культури суспільства, що спрямована на зміцнення здоров’я, розвиток фізичних, морально – вольових та інтелектуальних здібностей із метою гармонійного формування особистості та розвитку активної життєдіяльності.

«Фізична культура» - чи не найважливіша навчальна дисципліна, яка є самостійною сферою діяльності у соціокультурному просторі країни й викладається в професійно – технічних навчальних закладах як окремий предмет професійної підготовки, сприяє розв’язанню проблеми пошуку нових шляхів удосконалення фізичного виховання підростаючого покоління в умовах демократизації освіти, надання їй національної спрямованості. Відповідно до програми, основною формою організації навчально – виховного процесу з фізичної культури в училищі є урок. Завдання викладача – забезпечити виконання головних вимог до сучасного уроку, а саме:

§  забезпечення диференційованого підходу до учнів, з урахуванням стану їхнього здоров’я, рівня фізичного розвитку, рухової підготовленості та статі;

§  забезпечення оптимізації навчально – виховного процесу із застосуванням елементів інноваційних методів навчання та здійснення міжпредметних зв’язків ;

§  забезпечення освітньої, виховної, оздоровчої та інструктивної спрямованості;

§  формування умінь і навичок самостійного виконання фізичних вправ.

Зміст навчальної програми передбачає, що учні мають систематично займатися на уроках фізичної культури, вдома, в гуртках та спортивних секціях, оволодівати життєво важливими навичками, а саме ходьбою, бігом, загальнорозвиваючими вправами.

Брак рухів у житті сучасної молоді, недостатній розвиток рухових функцій негативно позначаються на їх фізичному стані. Низька рухова активність погіршує функціональні можливості систем організму дитини, внаслідок чого виникає неадекватна реакція на навантаження, сповільнюється фізичний розвиток загалом. Багато сучасних лікарів вважають фізичні вправи найкращим природнім засобом боротьби з депресією, зняття збудження та пом’якшення м’язів. Вони допомагають зміцнювати здоров’я, продовжувати життя.

Працюючи викладачем фізичної культури понад 16 років, я спостерігаю різке погіршення стану здоров’я учнів: понад 67 % першокурсників мають певні вади здоровя, значна кількість випускників обмежена у виборі професії через медичні показники. У більшості учнів є функціональні відхилення у різних системах організму, які за несприятливих умов можуть трансформуватися у те чи інше захворювання.

Головним компонентом у структурі навчальної діяльності з фізичного виховання є мотивація. Її можна визначити як складну багаторівневу систему збудників, що включає потреби, мотиви, інтереси, ідеали, прагнення, установки, емоції, цінності тощо. У загальному розумінні мотив – це те, що стимулює людину до певної дії.

Одним із головних компонентів мотивації є інтерес. Необхідною умовою формування інтересу до занять фізичною культурою є надання учням можливості показати свої здібності. Чим активнішими є методи навчання, тим легше зацікавити учнів. Спілкування з колегами все більше переконує мене в тому, що зараз, як ніколи раніше, необхідно працювати так, щоб дитина знаходила задоволення від навчання, зростала як особистість з дня в день.

Ретельно продумувати кожен урок, детально аналізувати його, виходячи з поставленої мети та результатів, одержаних учнями – ось завдання, які щодня ставлю перед собою. Тому праця з дітьми приносить задоволення, з’являються нові ідеї, нові підходи, нові форми роботи, надбання досвіду, який з часом вимальовується у власний творчий стиль, переростає в чітку педагогічну систему роботи.

Я завжди пам’ятаю, що головне завдання педагогіки – «не загубити» жодної дитини, дати можливість розкрити всі таланти, закладені природою, сім’єю, оточенням. Робота з фізичного виховання є багатогранною і потребує виховання в дитини самостійності,  ініціативи, організованості, активності та кмітливості.

Намагаюся організувати роботу так, щоб допомогти кожному учневі відчути себе здібним, потрібним, цікавим для педагогів та товаришів, адже це – надійний стимул для майбутнього навчання, занять фізкультурою із захопленням, відчуттям власної гідності.  Для того, щоб достеменно знати, що потрібно учням, чого вони чекають від уроку, які спортивні захоплення мають, я на початку навчального року провожу анкетування, аналізую відповіді, шукаю шляхи вирішення проблем.

Анкета для вивчення зацікавленості, мотивації учнів

на уроках фізичної культури

1.     Режим дня мені потрібен для………….

2.     Якщо мене запитають, що я роблю, щоб бути здоровим, я відповім…

3.     Найбільше мені подобається в собі те, що я ……..

4.     Єдине, що я б хотів у собі змінити це……………..

5.     Здоров’я мені необхідно мати для………………………

6.     Я із задоволенням іду на уроки фізичної культури, тому що……….

7.     Найважче на цих уроках мені вдається………

8.     Я б змінив би…………………..

9.     Взірцем для мене у самовдосконаленні є………………

10. Я роблю зарядку…………………………………..

11. Відвідую спортивну секцію…………………….

Вважаю, що в сучасних умовах у навчально – виховний процес необхідно впроваджувати сучасні ефективні методи організації навчання учнів, підвищувати емоційність викладання шляхом використання музичного супроводу, ігрових та змагальних елементів, мультимедійних засобів навчання.

Цікавою є для учнів робота, що вимагає постійного напруження. Легкі завдання не викликають інтересу. Подолання труднощів навчально – тренувальної діяльності – важлива умова виникнення інтересу до неї. Проте складність навчального матеріалу сприяє підвищенню інтересу лише тоді, коли є умови для його подолання. Інакше зацікавленість, інтерес швидко зникає.